Erstmal: Was du NICHT benötigst!

Erst einmal möchte ich, dass du deine Euphorie wieder in die Hosentasche packst. Denn wenn du unnützes Zeug kaufst, dann wirst du es nicht gebrauchen können. Springseile, Fußschlaufen, Gewichtswesten, dünne Widerstandsbänder, Bauchtrainer, Faszienrollen, ja selbst Matten benötigst du erstmal gar nicht! Dein Teppich oder dein Handtuch eignen sich auch als Matte. Zum Handtuch gleich noch mehr!

Ergometer, Stepper oder ein Crosstrainer? Wenn du nicht gerade ein gewerbliches Gerät für einen günstigen Preis ergatterst, solltest du auch hier die Finger von lassen. Privatgeräte sind häufig nicht ergonomisch, haben offensichtlich Sollbruchstellen oder sehr hohen Verschleiß. Dann doch lieber Laufen, Wandern, Radfahren oder Treppensteigen!

DU bist ein Trainingsgerät!

Hast du schon mal überlegt, mit dir selbst anzufangen? Bedenke, dass du ständig Trainingsgewicht mit dir herumträgst. Bei mir sind es zurzeit etwa 92 kg pure Masse. Damit kann ich wunderbar für die Beine Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Nordic Hamstring Curls, Wadenheben und Pistol Squats durchführen.

Ein Handtuch hilft auch!

Nun, Handtücher sind nicht nur zum Baden geeignet. Man kann sie ebenso als Trainingsgerät missbrauchen. Beispielsweise kann man mit ihnen Ausfallschritte zu einer besonders anspruchsvollen Koordinationsübung modifizieren.

Gleichermaßen kann man mit ihnen den Oberkörper trainieren. Butterfly am Boden? Mit einem glatten Boden und einem langen Handtuch oder zwei kleinen Lappen kein Problem!

Ab-Rollouts ohne Ab-Roller? Ja, das geht! Ein Handtuch kann auf einem glatten Untergrund nach vorne gleiten – fast schon wie eine Rolle!

Schon mal deinen Tisch angeschaut?

Hey, dein Tisch kann auch ein Trainingsgerät sein! Glaubst du mir nicht? Dann schau ihn dir mal von der Seite an. Das perfekte Gerät, um ihn an der Kante zu packen und erstklassige Ruder-Bewegungen zu machen!

Wichtig nur: Der Tisch muss unten frei sein! Idealerweise hat der Tisch nur Beine an der Seite, sodass unten deine Beine hindurchgeführt werden können. Außerdem solltest du etwas Platz nach hinten raus haben, sodass du deine Beine komplett durchstrecken kannst!

2 Chairs, 1 Dip

Moment, es handelt sich hier um ein Missverständnis. Wir sprechen von Dips als Übung! Und dabei ist es ziemlich egal, ob man einen niedrigen Tisch, ein festes Sofa oder zwei gleich hohe Stühle besitzt. Hauptsache, man kann sich darauf abstützen und schon trainiert man Trizeps, Schultern und Brust!

Zu Beginn gerne stabile Griffe!

Kommen wir zum Oberkörper. Hier sind Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze hervorragend geeignet! Zu den Klimmzügen kommen wir noch.

Wichtig zu betonen ist, dass viele Menschen aufgrund fehlender Mobilisation der Gelenke sehr starken Dehnungsschmerz bei Liegestützen erfahren. Zur Unterstützung eignen sich hierfür Liegestützgriffe!

Liegestützgriffe verhindern ein Abrutschen der Handflächen, aktivieren die Unterarmmuskulatur und vermeiden eben jene Schmerzen, falls vorhanden. Zusätzlich unterstützen sie die passiven Strukturen zur Stabilisation der Handgelenke und man kann sie überall benutzen – selbst draußen auf der Straße, auf dem Rasen oder auf einem Kieselweg!

Alternativ können die Liegestützgriffe sogar beim Handstand unterstützen, indem man von oben genannten Effekten profitiert! Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Man sollte sich langsam vortasten, bevor man sich noch ernsthaft verletzt!

Resistance Bands als Alleskönner!

Jup, die gibt es auch noch. Die klassischen Widerstandsbänder. Ich kann sie ausschließlich in zwei Variationen empfehlen. Entweder Widerstandsbänder aus dickem Gummi oder aber Expander Tubes. Bitte keine anderen, sonst wirst du bitter enttäuscht werden – glaube mir!

Mit Resistance Bands kommst du sehr weit, denn deine Möglichkeiten sind nahezu endlos. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken, Facepulls, Überzüge, Rudern … endlos!

Falls du nicht weißt, wie du mit den Widerstandsbändern für deine Ziele effektiv trainieren kannst, empfehle ich dir zumindest eine Stunde bei einem Personal Trainer deines Vertrauens. Die Stunde wird Gold wert sein!

Turnringe als Calisthenics-Partner

Okay, zu guter Letzt ein Profi-Utensil für alle Calisthenics-Freaks. Falls du mal so richtig mit Eigengewichtübungen durchstarten möchtest, dann kannst du das jederzeit mit Turnringen!

Ich muss sagen, dass mir das Calisthenics-Training mit Turnringen unheimlich viel Spaß bereitet! Denn man kann es überall und jederzeit durchführen. Man muss ausschließlich sich selbst und die Holzringe inklusive Bänder mitnehmen. Die Befestigung kann überall stattfinden – ob drinnen oder draußen. Und schon geht’s los!

Und womit trainierst du?

Schreib doch mal bitte in die Kommentare, wie und womit du trainierst – ich bin gespannt!

Viel Erfolg zu Hause!
Adrian

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Es beginnt fast immer gleich: »Ich möchte abnehmen!« oder »Ich möchte Muskeln aufbauen!«. Oder beides gleichzeitig! Manchmal auch unter dem Vorwand, man wolle sich »gesünder ernähren«. Selten steht die Gesundheit im Vordergrund – eher ist es das körperliche und psychische Wohlbefinden. Mit anderen Worten: Man will einfach gut aussehen! Fit und aktiv sein! Mit der gleichen Begeisterung an sportlichen Aktivitäten rangehen, wie es diese Fitnessjunkies auf Instagram & Co. tun!

Es gibt eine einzige Sache, die tun musst!

Wie man seine Ernährung in etwa umstellen könnte, kann man sich ergoogeln. Zugegeben: Individuell ist was anderes. Auch werden im Netz viele Desinformationen (= bewusst falsche Informationen) gestreut. Insbesondere in der Fitness-Szene ist die Informationsflut riesig. Die meisten Behauptungen haben weder eine wissenschaftliche noch eine praxisrelevante Basis – sie sind einfach falsch.

Doch auch mit halbwahren Informationen könnte man schon mal beginnen (meistens sind die Sachen immer noch besser als der gegenwärtige Zustand) und erste Erfolge erzielen. Aber eine Sache fehlt: die Umsetzung!

Ideen reichen nicht aus. Man muss sie auch umsetzen!

Was ist die eine Sache, die ich heute tun kann, damit ich mein Ziel erreiche?

Ich spreche – und schreibe auch hier – häufig von der einen Sache. Was ist die ein Sache? Es ist die eine Veränderung, Übung oder Integration in deinen Alltag, die dich zum Erfolg führt. Es ist die eine Sache, die dich deinem Ziel nach und nach näher führt und viele andere Dinge belanglos oder komplett unwichtig macht.

Beispiel: Ein Sixpack ist die eine Sache, die ich erreichen will!

Du musst dir nicht den Sixpack als Ziel vorstellen. Die eine Sache könnte auch ein bestimmtes Körpergewicht oder ein bestimmter Bauchumfang sein. Oder vielleicht möchtest du dich von einem Medikament befreien, weil es dir kurzfristig Symptomfreiheit verschafft, aber langfristig deinen Nieren, deiner Leber und anderen Organen schadet? Ganz gleich: finde die eine Sache!

Zurück zum Beispiel Sixpack: Um diese eine Sache zu erreichen, muss ich bestimmte physiologische Voraussetzungen schaffen. Zum einen benötige ich ausgeprägte Bauchmuskeln, zum anderen einen niedrigen Körperfettanteil. Was ist also die eine Sache, die mich zu meinem Ziel führt? Es könnte beispielsweise ein kurzes, effektives Krafttraining mit dem Fokus ‘Bauch’ sein!

»Warum Krafttraining? Das alleine reicht doch nicht aus! Ich muss mich auch gesünder ernähren, mehr Ausdauersport machen, Kalorien verbrennen, mindestens 50 Sit-ups schaffen, mehr Eiweiß zu mir nehmen …«, denkst du dir jetzt vielleicht. Was ist, wenn ich dir sage, dass dieser Ansatz dich zum Scheitern verurteilt?

Je schwerer es dir fällt, einen Schritt zu machen, desto dringender ist er!

Halte dein Weg zum Ziel so einfach wie möglich – fokussiere dich auf die eine Sache!

Welcher erfolgreicher Mensch hat jemals alles auf einmal gemacht? Welcher Übermensch soll alles auf einmal schaffen? Wie soll das in deinen Alltag integrierbar sein?

Stattdessen mache ich dir einen Vorschlag: Wähle eine einzige Sache, die dich zum Erfolg bringt. Ist es das 30-minütige Krafttraining? Oder ist es eine zusätzliche Portion Gemüse zum Abendessen? Vielleicht doch eher das Lesen eines Buchs vor dem Zubettgehen? Oder ist es vielleicht der Schlaf selbst, den du vernachlässigst?

Übrigens: Zur “einen Sache” gibt es auch das eine passende Buch vom amerikanischen Autor und Unternehmer Gary Keller, Gründer der Keller Williams Realty.

Mache die eine Sache so lange, bis sie zur Gewohnheit geworden ist!

Ganz gleich, was die eine Sache ist: Konzentriere dich nur auf sie! So lange, bis sie zur Gewohnheit geworden ist. Hierfür bietet dir das ganze Jahr 365 Tage, 8760 Stunden, 525600 Minuten. Dir schreibt keiner vor, dass du unbedingt den einen Film oder die eine Serie schauen musst. Aber wenn du nicht mal für deinen Körper entscheidest, entscheidet der Körper für dich selbst – und glaub mir, er wird dich zuvor nicht fragen, ob die kommende Veränderung “okay” wäre!

1 Jahr = 365 Möglichkeiten

Vielleicht fragst du dich, wie lange es denn eigentlich dauert, bis die eine Sache zur Gewohnheit wird? Hierfür habe ich dir gleich ein ganzes Video erstellt, in dem ich auf eine Studie von einem britischen Forscherteam eingehe. Die Forscher haben sich damit beschäftigt, wie lange es dauert, bis ein neues Verhalten zu einer automatisierten, routinierten Gewohnheit geworden ist:

Und, was ist deine “eine Sache”?

Hast du dich schon entschieden? Überlege es dir gut und formuliere die eine Sache so, wie ich es dir im Video vorgestellt habe! Auch die anderen Aufgabenvoraussetzungen müssen erfüllt worden sein, denn ist gewährleistet, dass die #66TageChallenge Blüten tragen wird!

Mache es doch gleich öffentlich: Schreibe entweder hier in das Kommentarfeld oder auf Social Media DEINE eine Sache, die du verändern möchtest. Vergiss nicht, das Hashtag #66TageChallenge hinzuzufügen, damit wir deinen Fortschritt verfolgen können – ich bin schon sehr gespannt!

Hau rein und bis demnächst!
Adrian

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