Im letzten Blogbeitrag haben wir uns Studien dazu angeschaut, wie lange man während der Corona-Situation zu Hause ausharren könnte, ohne dass sich Muskeln abbauen.

Kurz zur Auffrischung: 3 Wochen Trainingspause sind für Anfänger kein Problem, da sich hier noch kein Muskelprotein abbaut. Fortgeschrittene, Profis und Elite-Sportler wiederum sollten ihr Training nicht länger als 2 Wochen pausieren, was andere (aber berechtigte) Gründe hat.

Außerdem muss man nach 3 Monaten Trainingspause damit rechnen, dass ein Großteil der hinzugewonnenen Muskelmasse abgebaut worden ist. Dies ist jedoch abhängig vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen biologischen Gegebenheiten sowie Alltagsfaktoren. Als Beispiel: Ist man jung und sowohl im Beruf als auch im Alltag viel körperlich aktiv, kann man auch nach einem halben Jahr die Hälfte seiner Muskulatur ohne Krafttraining erhalten.

Vorweg: Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle!

Auch wenn es in diesem Beitrag nur um die Trainingsgestaltung gehen soll, so spielt die Ernährung einen gewaltigen Faktor. Optimalerweise sollte man seine Ernährung während einer Muskel-Erhaltungsphase isokalorisch (Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch) gestalten. Gleichzeitig sollte auf eine zufriedenstellende Eiweißdeckung geachtet werden.

Zum optimalen Eiweißbedarf für einen effektiven Muskelaufbau findest du mehr in meinem

1. Blogbeitrag auf SPORTBIONIER sowie
2. in meinem (etwas älteren) YouTube-Video zum Eiweißbedarf.

Zur Antwort: Ja, Eigengewichtübungen reichen! Zumindest wenn …

… man bestimmte Trainingsprinzipien berücksichtigt. Dazu gehören sogenannte Belastungsnormativen – wirklich reizlose Theorie. Also gestalten wir diesen Punkt etwas spannungsvoller!

Was braucht der Muskel, damit er wächst?

Ganz praxisnah kann man formulieren: Sobald der Muskel eine Arbeit verrichten muss, die ungewohnt anstrengend war, dann kommt es zu einem Reiz, der den Muskel zum Wachsen anregt. Also benötigen wir einen Muskelwachstumsreiz.

Der Wachstumsreiz kann ausgelöst werden, indem wir – einfach formuliert – entweder das Gewicht steigern, mehr Sätze/Wiederholungen ausführen oder die Trainingshäufigkeit erhöhen.

Da man zu Hause häufig nicht so viel Gewicht herumliegen hat, ist eine Steigerung der Belastungsintensität in Form von “mehr Gewicht” häufig nicht möglich. Also müssen wir an den anderen Stellen hochschrauben: Mehr Sätze, mehr Wiederholungen (= mehr Trainingsvolumen) und die Muskelgruppe häufiger trainieren (= höhere Trainingsfrequenz)!

Für einen Muskel-Wachstumsreiz reichen nur 13 min (!) Training

Einer der renommiertesten Krafttrainingsforscher aus den USA, mit Namen Dr. Brad Schoenfeld, hat mit seinen Kollegen in einer Studie aus dem Jahre 2019 zeigen können, dass ein einziger (!) Satz mit 8–12 Wiederholungen pro Muskelgruppe ausreichend ist, um einen effektiven Muskelwachstumsreiz zu setzen.

In einer anderen Studie aus dem Jahre 2015 konnte er zeigen, dass ein effektiver Muskelwachstumsreiz auch mit niedrigem Gewicht, dafür aber vielen Wiederholungen (25–35 pro Satz) möglich ist. Einziger Nachteil: Hier muss bis zum Muskelversagen trainiert werden, was dazu führen könnte, dass man eine wesentlich längere Regenerationszeit benötigt.

Fazit: Zu Hause kann man nicht nur Muskeln erhalten, sondern sogar aufbauen!

Da die oben durchgeführten Studien mit Fortgeschrittenen durchgeführt worden sind (durchschnittlich 3–4 Jahre Krafttrainingserfahrung) hatten, kann man die Ergebnisse durchaus als aussagekräftig bezeichnen.

Vor allem Anfänger haben es einfach: Es reicht theoretisch “irgendein” Satz, um Muskulatur aufzubauen. Fast schon unfair! ‍

Empfehlenswert sind alle Variationsbreiten von 4–6, 8–12 sowie 25–35 Wiederholungen. Aber: Wiederholungsbereiche von 40+ sollte man grundsätzlich vermeiden, da hier die systemische Erschöpfung viel zu hoch ausfällt.

In der Satzanzahl scheint alles ab 1 Satz (aufwärts) sinnvoll zu sein. Logischerweise ist der Muskel aber auch irgendwann maximal erschöpft. Da die optimale Satzanzahl jedoch je nach Trainingszustand stark variiert, kann man hierzu keine pauschale Empfehlung geben. Anfänger tun sich damit gut, dass sie sich an 3–4 Sätzen pro Muskelgruppe aufhalten und ihr Gewicht oder andere Last (bspw. Widerstandsbänder) nach und nach steigern!

Und, welche Übungen führst du zu Hause aus? Schreib es in die Kommentare!

Ich bevorzuge die Grundübungen: Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge. Für Fortgeschrittene empfehle ich außerdem Variationsübungen, die ich u. a. auch am Ende des oben aufgeführten Videos aufzeige (spule vor bis 7:38).

Falls du noch nicht angefangen haben solltest, dann lass dich vom Video und meinem Content auf Instagram inspirieren!

Haut rein & übertreibt es nicht mit den Wiederholungen! Euer Adrian

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Seit dem 17. März dieses Jahres sind die Fitnessstudios geschlossen. Das sind nun schon über 2 Wochen!

Tatsächlich werde ich zurzeit immer häufiger gefragt, ob man sich denn nun Sorgen machen muss, dass die komplett neu aufgebaute Muskelmasse zurückgehen könne und ob man dann wieder von null starten muss.  Doch kann das wirklich sein – ist Muskelaufbautraining solch ein undankbarer Sport?

Muskeln bauen sich nicht sofort ab!

Eine Studie aus Japan konnte 2012 zeigen, dass untrainierte, junge Männer problemlos 3 Wochen Trainingspause durchführen konnten, ohne dass Muskulatur abgebaut wurde. Dabei zeigte sich zur Vergleichsgruppe, die 24 Wochen lang durchgehend trainierte, kein signifikanter Unterschied bzgl. zugenommener Muskelmasse. Beide Gruppen, also sowohl mit und ohne Trainingspause, nahmen im Schnitt 20 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} an Muskelvolumen zu.

Noch erstaunlicher: Auch die Kraftentwicklung war bei beiden Gruppen nahezu identisch: Alle Probanden nahmen im Mittel rund 50 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} an Kraft zu! Das ist beeindruckend, da die eine Gruppe trotz vergleichbarer Ergebnisse rund ein Drittel weniger Trainingsaufwand betrieben haben (effektiv 18 Wochen Training statt 24 Wochen)!

Auch Fortgeschrittene verlieren nicht sofort ihre Muskeln!

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 kam auf ähnliche Ergebnisse. Nach 2-wöchiger Trainingspause hat sich die Muskulatur im Querschnitt kaum verändert.

Im Gegenteil: 2 Wochen Trainingspause scheinen für den Muskelerhalt und für einen effektiven Kraftzuwachs sogar von Vorteil zu sein, so schlussfolgern die Autoren. Zumindest in Form eines Periodisierungszyklus scheint eine Trainingspause oder zumindest eine Deload-Phase angebracht.

… aber Muskulatur baut sich ab – langsam und schleichend!

Wenngleich 3 Wochen Trainingspause bei Untrainierten und Anfängern vermutlich nicht großen Verlust bedeuten, weiß man, dass kein Training über längere Zeit auf jeden Fall zum Muskelschwund führt!

Man beachte hierzu die Studienergebnisse von einem brasilianischen Forscherteam aus dem Jahre 2012. Hier wurden ältere Damen zuallererst mit 12 Wochen Krafttraining ordentlich zum Muskelaufbau verleitet, woraufhin 12 Wochen Trainingspause folgten. Das Ergebnis: Die neu hinzugewonnene Muskelmasse nahm fast vollständig wieder ab.

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahre 2000 hat ähnliche Ergebnisse bei einer Untersuchung sowohl mit älteren als auch jüngeren Probanden feststellen können. Selbst im jungen Alter nimmt das durch Krafttraining gewonnene Muskelvolumen nach 7 Monaten um mehr als die Hälfte bis vollständig ab!

Welches Fazit ziehen wir aus diesen Ergebnissen?

Tatsächlich spiegeln die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Untersuchungen das wider, was ich als Personal Trainer häufig in der Praxis beobachte. Eine kurze Trainingspause schadet nicht – im Gegenteil!

Nach einem langen Mesozyklus intensiven Krafttrainings ist ein Deload oder eine vollständige Pause sogar sehr gewinnbringend! In dieser Zeit kann sich das zentrale Nervensystem, das eine gewisse Erschöpfung “angestaut” hat, wieder erholen. Außerdem kann sich sich die Skelettmuskulatur vollständig regenerieren.

Die Trainingspausen sollten trotzdem nicht zu lang sein!

Doch sobald die Trainingspausen einen gewissen Zeitraum überschreiten, i. d. R. ist dies bei Fortgeschrittenen und Elite-Sportlern ab der 2. Woche, scheinen sich Nachteile zu ergeben. Man wird träger, die Trainingsroutine nimmt ab, der Stoffwechsel passt sich an einen “unsportlichen” Körper an, die Muskeln versteifen. Außerdem scheinen sich die Sehnen, Bänder und Gelenke “umzugewöhnen” und reagieren teilweise anders als zu der Zeit als man noch regelmäßigem Training.

Bilanz für die Praxis

Ich halte fest:

1. Untrainierte dürfen und sollten Trainingspausen durchführen!
2. Fortgeschrittene sollten überlegen, stattdessen lieber Deload-Wochen einzuplanen. Diese Methodik hat sich in der Praxis unter Elite-Sportlern bewährt.

Und, was machst du zu Hause? Schreib es in die Kommentare!

Ausgerechnet dieser Umstand ist auch ein glücklicher für viele Menschen: Endlich hat man Zeit für sich selbst! Also trainierst du schon oder beginnst du jetzt mal endlich?!

Haut rein, euer Adrian!

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