Erstmal: Was du NICHT benötigst!

Erst einmal möchte ich, dass du deine Euphorie wieder in die Hosentasche packst. Denn wenn du unnützes Zeug kaufst, dann wirst du es nicht gebrauchen können. Springseile, Fußschlaufen, Gewichtswesten, dünne Widerstandsbänder, Bauchtrainer, Faszienrollen, ja selbst Matten benötigst du erstmal gar nicht! Dein Teppich oder dein Handtuch eignen sich auch als Matte. Zum Handtuch gleich noch mehr!

Ergometer, Stepper oder ein Crosstrainer? Wenn du nicht gerade ein gewerbliches Gerät für einen günstigen Preis ergatterst, solltest du auch hier die Finger von lassen. Privatgeräte sind häufig nicht ergonomisch, haben offensichtlich Sollbruchstellen oder sehr hohen Verschleiß. Dann doch lieber Laufen, Wandern, Radfahren oder Treppensteigen!

DU bist ein Trainingsgerät!

Hast du schon mal überlegt, mit dir selbst anzufangen? Bedenke, dass du ständig Trainingsgewicht mit dir herumträgst. Bei mir sind es zurzeit etwa 92 kg pure Masse. Damit kann ich wunderbar für die Beine Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Nordic Hamstring Curls, Wadenheben und Pistol Squats durchführen.

Ein Handtuch hilft auch!

Nun, Handtücher sind nicht nur zum Baden geeignet. Man kann sie ebenso als Trainingsgerät missbrauchen. Beispielsweise kann man mit ihnen Ausfallschritte zu einer besonders anspruchsvollen Koordinationsübung modifizieren.

Gleichermaßen kann man mit ihnen den Oberkörper trainieren. Butterfly am Boden? Mit einem glatten Boden und einem langen Handtuch oder zwei kleinen Lappen kein Problem!

Ab-Rollouts ohne Ab-Roller? Ja, das geht! Ein Handtuch kann auf einem glatten Untergrund nach vorne gleiten – fast schon wie eine Rolle!

Schon mal deinen Tisch angeschaut?

Hey, dein Tisch kann auch ein Trainingsgerät sein! Glaubst du mir nicht? Dann schau ihn dir mal von der Seite an. Das perfekte Gerät, um ihn an der Kante zu packen und erstklassige Ruder-Bewegungen zu machen!

Wichtig nur: Der Tisch muss unten frei sein! Idealerweise hat der Tisch nur Beine an der Seite, sodass unten deine Beine hindurchgeführt werden können. Außerdem solltest du etwas Platz nach hinten raus haben, sodass du deine Beine komplett durchstrecken kannst!

2 Chairs, 1 Dip

Moment, es handelt sich hier um ein Missverständnis. Wir sprechen von Dips als Übung! Und dabei ist es ziemlich egal, ob man einen niedrigen Tisch, ein festes Sofa oder zwei gleich hohe Stühle besitzt. Hauptsache, man kann sich darauf abstützen und schon trainiert man Trizeps, Schultern und Brust!

Zu Beginn gerne stabile Griffe!

Kommen wir zum Oberkörper. Hier sind Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze hervorragend geeignet! Zu den Klimmzügen kommen wir noch.

Wichtig zu betonen ist, dass viele Menschen aufgrund fehlender Mobilisation der Gelenke sehr starken Dehnungsschmerz bei Liegestützen erfahren. Zur Unterstützung eignen sich hierfür Liegestützgriffe!

Liegestützgriffe verhindern ein Abrutschen der Handflächen, aktivieren die Unterarmmuskulatur und vermeiden eben jene Schmerzen, falls vorhanden. Zusätzlich unterstützen sie die passiven Strukturen zur Stabilisation der Handgelenke und man kann sie überall benutzen – selbst draußen auf der Straße, auf dem Rasen oder auf einem Kieselweg!

Alternativ können die Liegestützgriffe sogar beim Handstand unterstützen, indem man von oben genannten Effekten profitiert! Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Man sollte sich langsam vortasten, bevor man sich noch ernsthaft verletzt!

Resistance Bands als Alleskönner!

Jup, die gibt es auch noch. Die klassischen Widerstandsbänder. Ich kann sie ausschließlich in zwei Variationen empfehlen. Entweder Widerstandsbänder aus dickem Gummi oder aber Expander Tubes. Bitte keine anderen, sonst wirst du bitter enttäuscht werden – glaube mir!

Mit Resistance Bands kommst du sehr weit, denn deine Möglichkeiten sind nahezu endlos. Bizepscurls, Trizepsdrücken, Schulterdrücken, Facepulls, Überzüge, Rudern … endlos!

Falls du nicht weißt, wie du mit den Widerstandsbändern für deine Ziele effektiv trainieren kannst, empfehle ich dir zumindest eine Stunde bei einem Personal Trainer deines Vertrauens. Die Stunde wird Gold wert sein!

Turnringe als Calisthenics-Partner

Okay, zu guter Letzt ein Profi-Utensil für alle Calisthenics-Freaks. Falls du mal so richtig mit Eigengewichtübungen durchstarten möchtest, dann kannst du das jederzeit mit Turnringen!

Ich muss sagen, dass mir das Calisthenics-Training mit Turnringen unheimlich viel Spaß bereitet! Denn man kann es überall und jederzeit durchführen. Man muss ausschließlich sich selbst und die Holzringe inklusive Bänder mitnehmen. Die Befestigung kann überall stattfinden – ob drinnen oder draußen. Und schon geht’s los!

Und womit trainierst du?

Schreib doch mal bitte in die Kommentare, wie und womit du trainierst – ich bin gespannt!

Viel Erfolg zu Hause!
Adrian

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Es beginnt fast immer gleich: »Ich möchte abnehmen!« oder »Ich möchte Muskeln aufbauen!«. Oder beides gleichzeitig! Manchmal auch unter dem Vorwand, man wolle sich »gesünder ernähren«. Selten steht die Gesundheit im Vordergrund – eher ist es das körperliche und psychische Wohlbefinden. Mit anderen Worten: Man will einfach gut aussehen! Fit und aktiv sein! Mit der gleichen Begeisterung an sportlichen Aktivitäten rangehen, wie es diese Fitnessjunkies auf Instagram & Co. tun!

Es gibt eine einzige Sache, die tun musst!

Wie man seine Ernährung in etwa umstellen könnte, kann man sich ergoogeln. Zugegeben: Individuell ist was anderes. Auch werden im Netz viele Desinformationen (= bewusst falsche Informationen) gestreut. Insbesondere in der Fitness-Szene ist die Informationsflut riesig. Die meisten Behauptungen haben weder eine wissenschaftliche noch eine praxisrelevante Basis – sie sind einfach falsch.

Doch auch mit halbwahren Informationen könnte man schon mal beginnen (meistens sind die Sachen immer noch besser als der gegenwärtige Zustand) und erste Erfolge erzielen. Aber eine Sache fehlt: die Umsetzung!

Ideen reichen nicht aus. Man muss sie auch umsetzen!

Was ist die eine Sache, die ich heute tun kann, damit ich mein Ziel erreiche?

Ich spreche – und schreibe auch hier – häufig von der einen Sache. Was ist die ein Sache? Es ist die eine Veränderung, Übung oder Integration in deinen Alltag, die dich zum Erfolg führt. Es ist die eine Sache, die dich deinem Ziel nach und nach näher führt und viele andere Dinge belanglos oder komplett unwichtig macht.

Beispiel: Ein Sixpack ist die eine Sache, die ich erreichen will!

Du musst dir nicht den Sixpack als Ziel vorstellen. Die eine Sache könnte auch ein bestimmtes Körpergewicht oder ein bestimmter Bauchumfang sein. Oder vielleicht möchtest du dich von einem Medikament befreien, weil es dir kurzfristig Symptomfreiheit verschafft, aber langfristig deinen Nieren, deiner Leber und anderen Organen schadet? Ganz gleich: finde die eine Sache!

Zurück zum Beispiel Sixpack: Um diese eine Sache zu erreichen, muss ich bestimmte physiologische Voraussetzungen schaffen. Zum einen benötige ich ausgeprägte Bauchmuskeln, zum anderen einen niedrigen Körperfettanteil. Was ist also die eine Sache, die mich zu meinem Ziel führt? Es könnte beispielsweise ein kurzes, effektives Krafttraining mit dem Fokus ‚Bauch‘ sein!

»Warum Krafttraining? Das alleine reicht doch nicht aus! Ich muss mich auch gesünder ernähren, mehr Ausdauersport machen, Kalorien verbrennen, mindestens 50 Sit-ups schaffen, mehr Eiweiß zu mir nehmen …«, denkst du dir jetzt vielleicht. Was ist, wenn ich dir sage, dass dieser Ansatz dich zum Scheitern verurteilt?

Je schwerer es dir fällt, einen Schritt zu machen, desto dringender ist er!

Halte dein Weg zum Ziel so einfach wie möglich – fokussiere dich auf die eine Sache!

Welcher erfolgreicher Mensch hat jemals alles auf einmal gemacht? Welcher Übermensch soll alles auf einmal schaffen? Wie soll das in deinen Alltag integrierbar sein?

Stattdessen mache ich dir einen Vorschlag: Wähle eine einzige Sache, die dich zum Erfolg bringt. Ist es das 30-minütige Krafttraining? Oder ist es eine zusätzliche Portion Gemüse zum Abendessen? Vielleicht doch eher das Lesen eines Buchs vor dem Zubettgehen? Oder ist es vielleicht der Schlaf selbst, den du vernachlässigst?

Übrigens: Zur „einen Sache“ gibt es auch das eine passende Buch vom amerikanischen Autor und Unternehmer Gary Keller, Gründer der Keller Williams Realty.

Mache die eine Sache so lange, bis sie zur Gewohnheit geworden ist!

Ganz gleich, was die eine Sache ist: Konzentriere dich nur auf sie! So lange, bis sie zur Gewohnheit geworden ist. Hierfür bietet dir das ganze Jahr 365 Tage, 8760 Stunden, 525600 Minuten. Dir schreibt keiner vor, dass du unbedingt den einen Film oder die eine Serie schauen musst. Aber wenn du nicht mal für deinen Körper entscheidest, entscheidet der Körper für dich selbst – und glaub mir, er wird dich zuvor nicht fragen, ob die kommende Veränderung „okay“ wäre!

1 Jahr = 365 Möglichkeiten

Vielleicht fragst du dich, wie lange es denn eigentlich dauert, bis die eine Sache zur Gewohnheit wird? Hierfür habe ich dir gleich ein ganzes Video erstellt, in dem ich auf eine Studie von einem britischen Forscherteam eingehe. Die Forscher haben sich damit beschäftigt, wie lange es dauert, bis ein neues Verhalten zu einer automatisierten, routinierten Gewohnheit geworden ist:

Und, was ist deine „eine Sache“?

Hast du dich schon entschieden? Überlege es dir gut und formuliere die eine Sache so, wie ich es dir im Video vorgestellt habe! Auch die anderen Aufgabenvoraussetzungen müssen erfüllt worden sein, denn ist gewährleistet, dass die #66TageChallenge Blüten tragen wird!

Mache es doch gleich öffentlich: Schreibe entweder hier in das Kommentarfeld oder auf Social Media DEINE eine Sache, die du verändern möchtest. Vergiss nicht, das Hashtag #66TageChallenge hinzuzufügen, damit wir deinen Fortschritt verfolgen können – ich bin schon sehr gespannt!

Hau rein und bis demnächst!
Adrian

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Probiotika? Eiweiß? Wo ist da der Zusammenhang?

Zum Ersten sollten wir auf dem gleichen Stand hinsichtlich Probiotika sein: Also, was ist ein Probiotikum eigentlich?

Hast du schon mal davon gehört, dass ein Joghurt probiotisch wirken soll? Tatsächlich ist jeder Naturjoghurt eine Art Probiotikum, da sich in diesem Naturprodukt Milchsäurebakterien befinden. Joghurt ist ein Fermentationsprodukt, in dem winzige Bakterien Milchzucker in Milchsäure umwandeln und so verträglicher und aromatischer machen. Und diese Bakterien, die den Milchzucker aufspalten, essen wir mit dem Joghurt mit.

Wir essen ständig Bakterien

Wir finden Bakterien auch auf anderen Produkten: Rohes und fermentiertes Gemüse enthalten in der Regel diverse Bakterienkulturen und andere Mikroorganismen, die wir im Prinzip immer als probiotischen Zusatz aufnehmen. Allerdings hat die Vielfalt der Bakterien in fermentierten Lebensmitteln stark abgenommen. Ebenso werden Lebensmittel möglichst penibel gereinigt, abgewaschen und Bakterien tot gekocht.

Um die Zahl der „natürlichen Probiotika“ wieder zu steigern, empfiehlt es sich, schrittweise fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Darunter zählen neben Joghurt auch Käse, Schmand, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut, Miso, Tempeh sowie traditionell hergestellte Sojasauce. Theoretisch kann fast alle Gemüsesorten fermentieren, wie die koreanische Küche mit dem traditionellen Kimchi beweist.

Probiotika in Kapselform

Seitdem bekannt geworden ist, wie wichtig die kleinen Helfer in und auf unseren Lebensmitteln sind, gibt es die gesundheitsförderlich Bakterien-Kolonien zum Schlucken in Kapselform. Die Wirkung ist umstritten, allerdings hat sich gezeigt, dass wir in der westlichen Welt 1.) zu wenig Ballaststoffe und 2.) zu wenige Bakterien essen. Die Folge: Unsere sogenannte Biodiversität im Darmmikrobiom nimmt ab.

Möchtest du mehr über den Darm erfahren, empfehle ich dir das Buch „Darm mit Charme“ von Giulia Enders, da es sehr lesefreundlich für Anfänger geschrieben worden ist. Außerdem kannst du dir kostenfrei auf diversen Videoplattformen die relativ neue ARTE-Doku „Unser Bauch – Die wunderbare Welt des Mikrobioms“ ansehen.

Die Eiweißverdauung im Schnelldurchlauf

Der Weg einer Eiweißverdauung ist wie folgt: Eiweißmoleküle werden über die Nahrung aufgenommen. Stellen wir uns einmal den typischen Magerquark vor. Dieser ist schon so breiig, dass man ihn nicht kauen muss. Sobald der Magerquark von Mund über Rachen in die Speiseröhre und von dort aus in den Magen gelangt, beginnt die Eiweißverdauung. Die Magensäure bereitet die Eiweißmoleküle auf, indem Eiweiße denaturieren. Das ist ein vergleichbarer Vorgang wie das Braten von Eiern in der Pfanne: Das Eiweiß gerinnt.

Da die Eiweißmoleküle nun „aufgefaltet“ sind, können bestimmte molekulare Scheren (Enzyme), die sich Peptidasen nennen, Eiweiße klein schneiden. Die einzelnen Eiweißmoleküle werden nun in immer kleinere Bestandteile zerlegt. Dabei werden die kleinsten Bestandteile eines Proteins Aminosäuren genannt.

Die Bezeichnung des Eiweißmoleküls wird von der Größe des Eiweißes bestimmt. Es gilt folgende Reihenfolge von groß nach klein: Proteine > Polypeptide > Peptide > Aminosäuren. Proteine und Polypeptide sind zu groß bzw. zu langkettig, sodass sie klein geschnitten müssen, damit sie von der Darmwand aufgenommen werden können. Erst, wenn sie wenige Aminosäuren groß sind, können sie über Transporter im Darm in die Blutbahn aufgenommen werden.

Probiotika beeinflussen die Eiweißverdauung

Normalerweise wären wir nach der Standardliteratur hier schon durch. Hier heißt es: Was im Dünndarm zu einzelnen Aminosäuren oder zumindest in kleinkettige Peptide aufgespalten wird, kann ins Blut überführt werden. Alle Proteine oder Peptide, zu groß sind, werden über den Stuhl wieder ausgeschieden. Doch dies entspricht nur der halben Wahrheit.

Im Dünn- und Dickdarm finden wir das Darmmikrobiom vor, von dem wir eingangs sprachen. Bestimmte Bakterien haben eine proteolytische (= Eiweiß abbauende) Funktion, weshalb Proteine nicht ausschließlich von unseren Enzymen aufgespalten werden. Demnach konkurrieren unsere Eiweiß-aufspaltenden Peptidasen gegen Eiweiß-aufspaltenden Bakterien. Verrückt, oder?

Protein-Fermentation im eigenen Darm

Bestimmte Milchsäurebakterien haben ihre eigenen Enzyme, um Proteine aufzuspalten. Dabei entsteht eine Vielzahl an bioaktiver Moleküle, die gesundheitsförderlich sind. Ähnlich, als würde man fermentierte Lebensmittel essen. Gleichzeitig stehen plötzlich vermehrt freie, einzelne Aminosäuren im Darm zur Verfügung. Der Körper kann diese zusätzlichen Aminosäuren aufnehmen, klasse! Mehr Eiweiß dank Milchsäurebakterien!

… so die Theorie, denn in der Praxis hat man dies noch nie bestätigen lassen. Bis vor Kurzem. Das oben erwähnte Forscherteam hat 15 Probanden jeweils 20 g Erbsenprotein (aus Proteinisolat) entweder mit oder ohne Probiotika zum Verzehr gegeben. Das Probiotika-Präparat enthielt zwei verschiedene Formen des Lactobacillus paracasei (je 5 Mrd. KBE), eine Milchsäurebakterie.

Demgegenüber wurde der Kontrollgruppe ein Placebo mit Maltodextrin (reine Kohlenhydrate) gegeben. Die Gabe dauerte 2 Wochen. Danach wurde eine 4-wöchige Pause eingelegt, woraufhin die Gruppen getauscht wurden: Nun erhielt die Kontrollgruppe das Probiotika-Präparat und die Probiotika-Gruppe das Placebo für 2 Wochen. Die Studie war doppelblind durchgeführt worden – höchsten Standards also!

Die Ergebnisse sind beeindruckend!

In der Studie zeigte sich, dass die Eiweißverdauung der Probanden, die das Probiotikum (L. paracasei) nahmen, eine gesteigerte Aufnahme bestimmter Aminosäuren verzeichnete. Im Blut stiegen die Höchstkonzentrationen der Aminosäuren Methionin, Histidin, Tyrosin, Valin, Isoleucin und Leucin signifikant an. Allgemein war die Blutkonzentration der BCAA (+22,8 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3}) und EAA (+ 16,0 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3}) signifikant höher als bei der Kontrollgruppe.

Dies ist zwar nur eine einzelne Studie zu dem Thema, aber mehr Daten gibt es zurzeit nicht! Deshalb gilt es nun: weiterforschen, bitte! Währenddessen versuchen wir praktische Ansätze für zu Hause mitzunehmen.

Take-Home-Messages

Probiotika können also die Aufnahme von Eiweißen erhöhen. Das Besondere: Insbesondere die wichtigen EAA (= essenzielle Aminosäuren) lassen sich im Blut in höheren Konzentrationen nachweisen. EAA sind für alle Stoffwechselprozesse notwendig. Insbesondere Menschen, die sich vegan ernähren, können von einer gesteigerten Aufnahme profitieren. Dies ist nämlich häufig ein Problem bei einer Ernährung, bei der auf tierische Eiweiße verzichtet werden: Man muss die Ernährung eiweißreich gestalten! Doch nicht alle Eiweiße sind gleich gut. Tierisches Eiweiß ist für unseren Verdauungsapparat nachweislich besser verfügbar als pflanzliches und steigert die das Muskelwachstum um ein Vielfaches.

Die Lösung war bisher immer: Mehr Eiweiß bei pflanzlichen Proteinquellen – ungefähr 1/3 mehr im Vergleich zu tierischen Proteinquellen! Nur so ist eine vergleichbare Zufuhr bestimmter Schlüssel-Aminosäuren (z. B. Leucin), die sonst einen limitierenden Faktor in Stoffwechselprozessen darstellen würden, gewährleistet. Nun wissen wir: Probiotika können auch helfen! Die maximale Leucin-Konzentration stieg bei Probiotika-Gabe im Schnitt um 26,1 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} an!

Mal wieder eine interessante Studie! Schreib mir in die Kommentare, was du von Probiotika hältst!

Euer Adrian

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Es begann mit dem Frühstück

Es ist ein gewöhnlicher Samstagmorgen. Ich stehe auf, mache mich hübsch, nehme mein tägliches Pülverchen Kreatin und bereite mir meine Morgenmüsli zu. Wer mich kennt, weiß, dass ich Nüsse über alles liebe.

Mein Müsli bestand aus einer Portion Tiefkühl-Beeren, Proteinpulver, Haselnüssen und Mandeln. Ich verspreche dir: gesund und sehr lecker! Allerdings war an diesem Morgen etwas anders …

Als ich heute Morgen auf eine intensive Mandel biss …

Ich nahm einen Löffel gehäufter Nüsse nach dem anderen zu mir. Ich kaue die Nüsse sehr gerne und lange. Kann ich jedem empfehlen. Doch urplötzlich biss ich auf eine Mandel, die irgendwie anders schmeckte. Sie äußerte einen wesentlich intensiveren, Marzipan-artigen Geschmack aus.

Ich mag kein Marzipan – aber das war nicht normal!

Als ich die Mandel kaute, war ich mir nicht so ganz sicher: »Ist die Mandel schlecht, weil sie schon verdorben war? Oder die Mandel vielleicht von einer anderen Sorte? Und warum zur Hölle schmeckt sie nach Marzipan? Mhh … vielleicht muss ich mal den Hersteller kontaktieren, ob sowas vorkommen kann«, dachte ich mir und schluckte die Portion an Nüssen unwissend.

Plötzlich überströmte mich ein gewaltiges Aroma von Hals über Gaumen bis hin zur Nase. Ich konnte es selbst kaum glauben – als hätte ich intensives, aromatisiertes Marzipanöl geschluckt. Ich war total irritiert. »Oh. War vermutlich doch keine so gute Idee, diese Mandel einfach zu schlucken«, dachte ich mir plötzlich etwas einsichtig.

Es ist Zeit zu googeln: „Mandel schmeckte nach Marzipan“ – Ergebnis: „Sie haben Krebs.“

Kleiner Spaß am Rande. Dennoch hat mich das Google-Suchergebnis direkt auf Online-Artikel wie „Vorsicht vor rohen Bittermandeln in Nussmischungen“ verwiesen. Ich war leicht in Panik. Ich wusste, dass Bittermandeln giftig sein können. Hatte ich mal bei Galileo gesehen. Nun war ich direkt auf der Suche nach der tödlichen Menge (auch letale Dosis genannt).

„Der Verzehr von 50 bis 60 rohen Mandeln tödlich sein“, heißt es auf diversen Quellen. Bei Kindern sind es übrigens weitaus weniger: 5 bis 10 Bittermandeln reichen, um den kleinen Körper zu vergiften. Das liegt daran, dass die letale Dosis vom Körpergewicht abhängig ist.

Hat jemand eine Bittermandel in meine süßen Mandeln untergemischt?!

Ernsthaft, ich habe mich gefragt, wie es überhaupt dazu kommen kann, dass eine solche Bittermandel in meiner Kilopackung süßer Mandeln auftaucht. Die Antwort: Süßmandelbäume tragen vereinzelt Bittermandeln (etwa 1–3 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3}). Unglücklicherweise sind sie äußerlich nicht von süßen Mandeln zu unterscheiden.

Der niedrige Anteil an Bittermandeln soll laut diversen Mandel-Herstellern und -Verkäufern unbedenklich sein. Doch ich war noch lange nicht fertig mit meiner Recherche: »Wie viel Blausäure enthalten Bittermandeln eigentlich?«, fragte ich mich und ging der Sache auf den Grund.

Blausäuregehalte in Lebensmitteln

In Lebensmitteln kommt eigentlich keine Blausäure, sondern Vorstufen der Blausäure vor. Das sind sogenannte cyanogene Glykoside (übersetzt in Normaldeutsch in etwa „blausäureabspaltende Pflanzengifte“). Eines der bekanntesten ist das Amygdalin, das in der Bittermandel sowie in bitteren Aprikosenkernen vorkommt. Doch auch in anderen Steinfrüchten bzw. Kernen kommt Amygdalin vor: in Kirschkernen, Apfelkernen, Pflaumenkernen, usw.

Den höchsten Gehalt dieses Antinährstoffs haben Aprikosenkerne mit bis zu 8 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} Amygdalin, dicht gefolgt von der Bittermandel mit bis zu 5 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3}. Davon kann jedoch nur ein Bruchteil (< 1 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3}) in Blausäure umgewandelt werden.

In einem Aprikosenkern sind etwa 0,5 mg Blausäure enthalten. In einer großen Mandel (2 g) wären es ganze 6 mg! Laut Schätzungen anderer Experten kann der Blausäuregehalt auch bei nur 2,5 mg pro Mandel liegen. Man merkt: Die Blausäuregehalte variieren – es handelt sich schließlich um Naturprodukte mit natürlich vorkommenden Schwankungen.

»Sterbe ich nun an einer Blausäurevergiftung?«

Nein. Wie schon oben erwähnt, wären etwas mehr als eine Bittermandel nötig. Die tödliche Dosis wird auf 0,5–3,5 mg/kg Körpergewicht geschätzt. In meinem Fall müsste ich also mindestens 40 bis 300 mg Blausäure zu mir nehmen, um mich tödlich zu vergiften. Bei einer 60 kg schweren Person soll der Verzehr von mehr als 40 Aprikosenkerne tödlich verlaufen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt als Limit für Erwachsene 2 Aprikosenkerne am Tag vor. Kinder sollen komplett auf Aprikosenkerne verzichten.

„Das BfR hat für die Risikobewertung eine Humanstudie durchgeführt und eine akute Referenzdosis (ARfD) von 75 μg Cyanid pro kg Körpergewicht abgeleitet [2]. Diese Dosis (4,5 mg bei einem Körpergewicht von 60 kg) ist unbedenklich bei Verzehr einer „Mahlzeit“ und entspricht bei Erwachsenen ca. zwei großen bitteren Aprikosenkernen. Verbraucher sollten deshalb nicht mehr als zwei bittere Aprikosenkerne pro Tag verzehren oder völlig darauf verzichten. Kinder sollten diese Kerne gar nicht zu sich nehmen.“

BfR in ihrer aktualisierten Stellungnahme Nr. 009/2015 vom 7. April 2015

Vorsicht bei Kindern – diese Vergiftungssymptome sollte man kennen!

Da Kinder wesentlich weniger wiegen, reichen sehr niedrige Dosen aus, um ernsthafte Vergiftungen zu erzielen. Atemnot, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Krämpfe deuten auf eine akute Vergiftung hin. Ebenfalls ist ein auftretender Bittermandelgeruch ein charakteristisches Symptom einer Cyanidvergiftung. Unglücklicherweise können aufgrund genetischer Gründe 30 bis 40 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} aller Menschen diesen Geruch nicht wahrnehmen.

Mal abgesehen davon, dass man bei einer ernsthaften Blausäurevergiftung nicht zu nah beim Betroffenen sein sollte – da man sich sonst durch das Einatmen der ausgeatmeten, blausäurehaltigen Luft selbst vergiften kann – habe ich mich gefragt: »Wie riecht denn die Bittermandel? Etwa nach Marzipan?«, denn dieser Punkt war für mich weiterhin unklar.

Leider habe ich auch nach längerer Recherche keine zufriedenstellende Antwort auf diese Frage erhalten. Vermutlich gibt es auch hier Unterschiede. Sowohl a) von der individuellen (genetisch abhängigen) Wahrnehmung und b) von der Mandelsorte selbst. Außerdem konnte ich in Erfahrung bringen, dass die Zunge bei Verzehr einer Bittermandel taub werden kann – das war bei mir nicht der Fall.

Bei einer Vergiftung muss rasch gehandelt werden!

Auch die unschöne Seite möchte ich zumindest angesprochen haben. Die körpereigene Entgiftungskapazität liegt bei gerade mal 0,1–1 mg/(kg*h). Cyanide binden wichtige Strukturen und Enzyme der Atmungskette, weshalb es ohne notärztliche Behandlung zur inneren Erstickung kommt. Atemlähmungen und Rosa- bis Rotfärbung der Haut sind eindeutige Anzeichen, die schnell tödlich enden. Wird eine Vergiftung nicht therapiert, kann es zu dauerhaften Spätschäden wie Nervenschädigungen kommen.

Übrigens: Beim Backen oder Kochen entweicht die Blausäure

Falls sich der Hobbybäcker nun fragen sollte, ob man nie wieder Bittermandeln zum Backen verwenden sollte, dann möchte ich beruhigen: Beim Backen oder Kochen verpufft das Gift!

Das liegt daran, dass sich zum einen die Blausäure-Verbindungen im Kochwasser lösen und zum anderen schon ab 26 °C zu sieden beginnen! Die Hitze macht das potenzielle Gift also vollständig unschädlich. Im fertigen Gebäck ist kaum bis gar keine Blausäure mehr nachweisbar.

Vielleicht erwähnenswert (und diese Randnotiz habe ich in allen Artikeln zu diesem Thema vermisst): Man sollte jedoch an einen angemessenen Abzug denken oder den Raum während des Backprozesses lüften, um das ausströmende Gas nicht versehentlich einzuatmen!

Okay, ich werde nicht sterben. Aber Moment mal …

Während der Recherche nach Cyanidvergiftungen, letale Dosen bei Kindern sowie Berechnungen von ausreichenden Mengen, um jemanden mit blausäurehaltigen Lebensmitteln vergiften zu können – ja, vermutlich stehe ich gerade unter Überwachung der Kripo -, ist mir eingefallen, dass auch meine täglich konsumierten Leinsamen Blausäure enthalten. Also … wie viel Blausäure konsumiere ich da eigentlich täglich?

Laut der Österreichischen Agentur für Ernährungssicherheit enthalten meine 15 g geschroteten Leinsamen, die ich tagtäglich zum Abendessen 3,3 mg Blausäure. Na toll, dann habe ich mit der Bittermandel heute meinen Blausäurebedarf schon gedeckt …

Allerdings ist das nur ein theoretischer Wert. Denn auch hier handelt es sich um die cyanogenen Glycoside Linustatin, Neolinustatin und Linamarin, die ebenfalls erstmal in die wirksame Blausäure umgewandelt werden müssen.

Entwarnung: Leinsamen setzen kaum Blausäure frei!

Im Gegensatz zu Aprikosenkernen oder Bittermandeln (Amygdalin-haltig) ist die Cyanid-Freisetzung in Leinsamen weniger stark ausgeprägt. Hierzu gibt es nicht viele Untersuchungen. Aber die vorhandenen Studien hinterließen mir ein Strahlen im Gesicht: Mehrwöchiger Konsum von 3x täglich 15 g Leinsamen bewirkt keinen nennenswerten Anstieg von Blausäure im Blut.

Das BfR schreibt hierzu:

„Die bekannten Gesundheitsrisiken durch den Verzehr von bitteren Aprikosenkernen und unverarbeitetem Maniok werden durch die Humanstudie des BfR bestätigt. Im Vergleich zu diesen Lebensmitteln führt der Verzehr von Leinsamen bei gleicher Dosis an gebundenem Cyanid zu deutlich geringeren maximalen Spiegeln (Spitzenspiegeln) im Blut. Noch geringere Spitzenspiegel wurden nach Verzehr von zum Teil aus bitteren Aprikosenkernen hergestelltem Persipan gemessen, da die zur Cyanidfreisetzung nötige ß-Glukosidase im Produktionsprozess weitgehend zerstört wird.“

BfR in ihrer Mitteilung Nr. 006/2015 vom 3. März 2015

Wir halten fest: Eine Leinsamenvergiftung wurde bisher noch nicht dokumentiert. Auch scheinen Produkte aus Amygdalin-haltigen Aprikosenkernen wie Persipan unbedenklich zu sein. Gleiches gilt übrigens auch für Marzipan.

Aprikosenkerne gegen Krebs?

Zum Abschluss möchte ich vermerken, dass es offensichtlich eine Vielzahl an Menschen gibt, die sich ganz bewusst mit blausäurehaltigen Lebensmittel ernähren. Sie tun dies mit der Hoffnung auf Heilung bei schwerwiegenden Erkrankungen wie Krebs.

In der Regel werden bittere Aprikosenkerne verwendet – in sehr großen (fast tödlichen!) Mengen. Anscheinend kann man sich an die Mengen nach und nach „gewöhnen“.

Ohne sehr tief ins Detail eingehen zu wollen, stellt man Amygdalin als einen völlig eigenen Stoff dar, der nicht mit Cyanid zu verwechseln sei. Amygdalin soll hier eine Art antikanzerogenen Effekt haben, indem über bestimmte Enzyme Tumor- und Krebszellen vom Amygdalin abgetötet werden. Allerdings ist die wissenschaftliche Evidenz hierfür nicht gegeben.

Ich bin bei diesem Punkt nicht nur hochskeptisch geworden. Nein, ich bin sogar meine ganze Ernährungs-, Medizin- und Chemie-Literatur durchgegangen. Weder der behauptete Enzym-Stoffwechselweg (bzw. Krebs-abtötende Mechanismus) noch die positiven Effekte auf Blutdruck & Co. sind hier beschrieben worden.

Im Gegenteil: Stoffwechsel-Mechanismen für Amygdalin und verwandte Stoffwechselprodukte scheinen komplett zu fehlen. Insofern scheinen mir die Angaben sehr dubios zu sein, sofern man mir keine Primärquellen hierzu offenlegt.

Ist Amygdalin ein uns verschwiegenes Vitamin, das Krebs besiegen kann?

Die Befürworter schreiben dem Amygdalin diverse positive Effekte zu und bezeichnen es sogar als Vitamin B17. Selbst dem Abbauprodukt des Amygdalins Thiocyanat werden gesundheitlich positive Effekte zugeschrieben, während andere Forscher sinngemäß sagen: »Wir haben keine Ahnung, ob der Stoff gut oder schlecht für den Körper ist.«

Fazit

Da dieser Beitrag etwas länger war, halte ich die Schlussfolgerungen in Stichpunkten fest:

• an einer Bittermandel wird man nicht sterben
• Kinder können schon ab 5 Bittermandeln eine tödliche Dosis erreichen
• bittere Aprikosenkerne haben den höchsten Blausäuregehalt; Erwachsene sollten max. 2 täglich verzehren; Kinder gar keine
• beim Backen/Kochen entweicht die Blausäure aus dem Lebensmittel
• ein bedenklicher Blausäure-Anstieg über Leinsamen scheint nicht möglich zu sein
• Amygdalin ist kein Vitamin und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass der Stoff vor Krebs schützt oder Tumorzellen zerstört

Und, hast du schon Erfahrungen mit Bittermandeln machen müssen?

Ich bin ein Mandel-Liebhaber. Außerdem empfehle ich diversen Klienten und Klientinnen auf Mandel zurückzugreifen. Sie sind nachweislich sehr gesund, liefern viele wichtige Nährstoffe, gesunde Fettsäuren und verhältnismäßig viel Eiweiß. Sie helfen bei diversen Gesundheitsproblemen, unterstützten das Gewichtsmanagement und sättigen gut und nachhaltig.

Nichtsdestotrotz ist mir dieses Ereignis zum ersten Mal bewusst widerfahren. Dabei habe ich im Laufe meines Lebens schon sehr viele Mandeln gegessen. Nur als kleines Beispiel: Ich esse jeden Tag mindestens 1–2 Handvoll Mandeln. Das sind pro Monat in etwa 1 kg.

Jetzt interessiert es mich: Hast du auch schon mal auf eine Bittermandel gebissen? Hast du sie sofort ausgespuckt und deinen Gaumen abgespült oder hast du sie – wie ich – geschluckt und erst im Nachhinein gemerkt, dass etwas merkwürdig ist? Schreib es in die Kommentare – ich würde mich freuen!

Bleibt mir gesund! Euer Adrian

Der Beitrag Wenn Mandeln und Leinsamen giftig werden – Blausäure in Lebensmitteln erschien zuerst auf Fitnesscoaching für Führungskräfte, Selbstständige & Unternehmer | mehr Essen, mehr Kraft, mehr Energie & weniger Fett | 1:1-Coaching by AF-Coaching.

Im letzten Blogbeitrag haben wir uns Studien dazu angeschaut, wie lange man während der Corona-Situation zu Hause ausharren könnte, ohne dass sich Muskeln abbauen.

Kurz zur Auffrischung: 3 Wochen Trainingspause sind für Anfänger kein Problem, da sich hier noch kein Muskelprotein abbaut. Fortgeschrittene, Profis und Elite-Sportler wiederum sollten ihr Training nicht länger als 2 Wochen pausieren, was andere (aber berechtigte) Gründe hat.

Außerdem muss man nach 3 Monaten Trainingspause damit rechnen, dass ein Großteil der hinzugewonnenen Muskelmasse abgebaut worden ist. Dies ist jedoch abhängig vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und anderen biologischen Gegebenheiten sowie Alltagsfaktoren. Als Beispiel: Ist man jung und sowohl im Beruf als auch im Alltag viel körperlich aktiv, kann man auch nach einem halben Jahr die Hälfte seiner Muskulatur ohne Krafttraining erhalten.

Vorweg: Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle!

Auch wenn es in diesem Beitrag nur um die Trainingsgestaltung gehen soll, so spielt die Ernährung einen gewaltigen Faktor. Optimalerweise sollte man seine Ernährung während einer Muskel-Erhaltungsphase isokalorisch (Kalorienaufnahme = Kalorienverbrauch) gestalten. Gleichzeitig sollte auf eine zufriedenstellende Eiweißdeckung geachtet werden.

Zum optimalen Eiweißbedarf für einen effektiven Muskelaufbau findest du mehr in meinem

1. Blogbeitrag auf SPORTBIONIER sowie
2. in meinem (etwas älteren) YouTube-Video zum Eiweißbedarf.

Zur Antwort: Ja, Eigengewichtübungen reichen! Zumindest wenn …

… man bestimmte Trainingsprinzipien berücksichtigt. Dazu gehören sogenannte Belastungsnormativen – wirklich reizlose Theorie. Also gestalten wir diesen Punkt etwas spannungsvoller!

Was braucht der Muskel, damit er wächst?

Ganz praxisnah kann man formulieren: Sobald der Muskel eine Arbeit verrichten muss, die ungewohnt anstrengend war, dann kommt es zu einem Reiz, der den Muskel zum Wachsen anregt. Also benötigen wir einen Muskelwachstumsreiz.

Der Wachstumsreiz kann ausgelöst werden, indem wir – einfach formuliert – entweder das Gewicht steigern, mehr Sätze/Wiederholungen ausführen oder die Trainingshäufigkeit erhöhen.

Da man zu Hause häufig nicht so viel Gewicht herumliegen hat, ist eine Steigerung der Belastungsintensität in Form von „mehr Gewicht“ häufig nicht möglich. Also müssen wir an den anderen Stellen hochschrauben: Mehr Sätze, mehr Wiederholungen (= mehr Trainingsvolumen) und die Muskelgruppe häufiger trainieren (= höhere Trainingsfrequenz)!

Für einen Muskel-Wachstumsreiz reichen nur 13 min (!) Training

Einer der renommiertesten Krafttrainingsforscher aus den USA, mit Namen Dr. Brad Schoenfeld, hat mit seinen Kollegen in einer Studie aus dem Jahre 2019 zeigen können, dass ein einziger (!) Satz mit 8–12 Wiederholungen pro Muskelgruppe ausreichend ist, um einen effektiven Muskelwachstumsreiz zu setzen.

In einer anderen Studie aus dem Jahre 2015 konnte er zeigen, dass ein effektiver Muskelwachstumsreiz auch mit niedrigem Gewicht, dafür aber vielen Wiederholungen (25–35 pro Satz) möglich ist. Einziger Nachteil: Hier muss bis zum Muskelversagen trainiert werden, was dazu führen könnte, dass man eine wesentlich längere Regenerationszeit benötigt.

Fazit: Zu Hause kann man nicht nur Muskeln erhalten, sondern sogar aufbauen!

Da die oben durchgeführten Studien mit Fortgeschrittenen durchgeführt worden sind (durchschnittlich 3–4 Jahre Krafttrainingserfahrung) hatten, kann man die Ergebnisse durchaus als aussagekräftig bezeichnen.

Vor allem Anfänger haben es einfach: Es reicht theoretisch „irgendein“ Satz, um Muskulatur aufzubauen. Fast schon unfair! ‍

Empfehlenswert sind alle Variationsbreiten von 4–6, 8–12 sowie 25–35 Wiederholungen. Aber: Wiederholungsbereiche von 40+ sollte man grundsätzlich vermeiden, da hier die systemische Erschöpfung viel zu hoch ausfällt.

In der Satzanzahl scheint alles ab 1 Satz (aufwärts) sinnvoll zu sein. Logischerweise ist der Muskel aber auch irgendwann maximal erschöpft. Da die optimale Satzanzahl jedoch je nach Trainingszustand stark variiert, kann man hierzu keine pauschale Empfehlung geben. Anfänger tun sich damit gut, dass sie sich an 3–4 Sätzen pro Muskelgruppe aufhalten und ihr Gewicht oder andere Last (bspw. Widerstandsbänder) nach und nach steigern!

Und, welche Übungen führst du zu Hause aus? Schreib es in die Kommentare!

Ich bevorzuge die Grundübungen: Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge. Für Fortgeschrittene empfehle ich außerdem Variationsübungen, die ich u. a. auch am Ende des oben aufgeführten Videos aufzeige (spule vor bis 7:38).

Falls du noch nicht angefangen haben solltest, dann lass dich vom Video und meinem Content auf Instagram inspirieren!

Haut rein & übertreibt es nicht mit den Wiederholungen! Euer Adrian

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Seit dem 17. März dieses Jahres sind die Fitnessstudios geschlossen. Das sind nun schon über 2 Wochen!

Tatsächlich werde ich zurzeit immer häufiger gefragt, ob man sich denn nun Sorgen machen muss, dass die komplett neu aufgebaute Muskelmasse zurückgehen könne und ob man dann wieder von null starten muss.  Doch kann das wirklich sein – ist Muskelaufbautraining solch ein undankbarer Sport?

Muskeln bauen sich nicht sofort ab!

Eine Studie aus Japan konnte 2012 zeigen, dass untrainierte, junge Männer problemlos 3 Wochen Trainingspause durchführen konnten, ohne dass Muskulatur abgebaut wurde. Dabei zeigte sich zur Vergleichsgruppe, die 24 Wochen lang durchgehend trainierte, kein signifikanter Unterschied bzgl. zugenommener Muskelmasse. Beide Gruppen, also sowohl mit und ohne Trainingspause, nahmen im Schnitt 20 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} an Muskelvolumen zu.

Noch erstaunlicher: Auch die Kraftentwicklung war bei beiden Gruppen nahezu identisch: Alle Probanden nahmen im Mittel rund 50 {9bfda6b574bc010ff241bca232c9f8e9e4c88d5a05885dad40c1ea1f140b41c3} an Kraft zu! Das ist beeindruckend, da die eine Gruppe trotz vergleichbarer Ergebnisse rund ein Drittel weniger Trainingsaufwand betrieben haben (effektiv 18 Wochen Training statt 24 Wochen)!

Auch Fortgeschrittene verlieren nicht sofort ihre Muskeln!

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2017 kam auf ähnliche Ergebnisse. Nach 2-wöchiger Trainingspause hat sich die Muskulatur im Querschnitt kaum verändert.

Im Gegenteil: 2 Wochen Trainingspause scheinen für den Muskelerhalt und für einen effektiven Kraftzuwachs sogar von Vorteil zu sein, so schlussfolgern die Autoren. Zumindest in Form eines Periodisierungszyklus scheint eine Trainingspause oder zumindest eine Deload-Phase angebracht.

… aber Muskulatur baut sich ab – langsam und schleichend!

Wenngleich 3 Wochen Trainingspause bei Untrainierten und Anfängern vermutlich nicht großen Verlust bedeuten, weiß man, dass kein Training über längere Zeit auf jeden Fall zum Muskelschwund führt!

Man beachte hierzu die Studienergebnisse von einem brasilianischen Forscherteam aus dem Jahre 2012. Hier wurden ältere Damen zuallererst mit 12 Wochen Krafttraining ordentlich zum Muskelaufbau verleitet, woraufhin 12 Wochen Trainingspause folgten. Das Ergebnis: Die neu hinzugewonnene Muskelmasse nahm fast vollständig wieder ab.

Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahre 2000 hat ähnliche Ergebnisse bei einer Untersuchung sowohl mit älteren als auch jüngeren Probanden feststellen können. Selbst im jungen Alter nimmt das durch Krafttraining gewonnene Muskelvolumen nach 7 Monaten um mehr als die Hälfte bis vollständig ab!

Welches Fazit ziehen wir aus diesen Ergebnissen?

Tatsächlich spiegeln die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Untersuchungen das wider, was ich als Personal Trainer häufig in der Praxis beobachte. Eine kurze Trainingspause schadet nicht – im Gegenteil!

Nach einem langen Mesozyklus intensiven Krafttrainings ist ein Deload oder eine vollständige Pause sogar sehr gewinnbringend! In dieser Zeit kann sich das zentrale Nervensystem, das eine gewisse Erschöpfung „angestaut“ hat, wieder erholen. Außerdem kann sich sich die Skelettmuskulatur vollständig regenerieren.

Die Trainingspausen sollten trotzdem nicht zu lang sein!

Doch sobald die Trainingspausen einen gewissen Zeitraum überschreiten, i. d. R. ist dies bei Fortgeschrittenen und Elite-Sportlern ab der 2. Woche, scheinen sich Nachteile zu ergeben. Man wird träger, die Trainingsroutine nimmt ab, der Stoffwechsel passt sich an einen „unsportlichen“ Körper an, die Muskeln versteifen. Außerdem scheinen sich die Sehnen, Bänder und Gelenke „umzugewöhnen“ und reagieren teilweise anders als zu der Zeit als man noch regelmäßigem Training.

Bilanz für die Praxis

Ich halte fest:

1. Untrainierte dürfen und sollten Trainingspausen durchführen!
2. Fortgeschrittene sollten überlegen, stattdessen lieber Deload-Wochen einzuplanen. Diese Methodik hat sich in der Praxis unter Elite-Sportlern bewährt.

Und, was machst du zu Hause? Schreib es in die Kommentare!

Ausgerechnet dieser Umstand ist auch ein glücklicher für viele Menschen: Endlich hat man Zeit für sich selbst! Also trainierst du schon oder beginnst du jetzt mal endlich?!

Haut rein, euer Adrian!

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